En platt mage är något som står högt på önskelistan för många. När man kommer till gymmet så vill man träna sig till platt mage och smal midja. Magövningar som situps och crunches, plankan och annan coreträning är populärt. Får man då en platt mage och smal midja av det?
För det första så gäller det att magen mår bra om den ska kunna bli platt och smal. En mage som är gasig, uppblåst, gör ont eller är allmänt orolig vill inte tryckas ihop och kan därmed heller inte bli platt. Om man inte snör in den i något korsettliknande klädesplagg. Snarare vill man istället sjunka ihop för att minska på trycket, vilket ger en urusel hållning och massor av spänningar i framförallt rygg, nacke och skuldror. Så i mångt och mycket handlar det om att äta sig till en platt mage och smal midja. Och då inte bara i bemärkelsen att minska på ev fett i och runt buken. Det gäller att hitta vad just din mage mår bra av, och ta bort sånt som den helt uppenbart inte klarar av. Jobba med matsmältning och tarmflora.
För det första så gäller det att magen mår bra om den ska kunna bli platt och smal. En mage som är gasig, uppblåst, gör ont eller är allmänt orolig vill inte tryckas ihop och kan därmed heller inte bli platt. Om man inte snör in den i något korsettliknande klädesplagg. Snarare vill man istället sjunka ihop för att minska på trycket, vilket ger en urusel hållning och massor av spänningar i framförallt rygg, nacke och skuldror. Så i mångt och mycket handlar det om att äta sig till en platt mage och smal midja. Och då inte bara i bemärkelsen att minska på ev fett i och runt buken. Det gäller att hitta vad just din mage mår bra av, och ta bort sånt som den helt uppenbart inte klarar av. Jobba med matsmältning och tarmflora.
När man har ett tarmpaket som tillåter att man klämmer ihop det så gäller det sedan att få till just det, träna muskulaturen som "håller in" och stöder upp. Jag har gjort en liten bildserie kring detta för att illustrera hur det kan se ut. Samtidigt så mätte jag midjan vid de olika "övningarna". Lite knepigt att fota och mäta sig själv, men jag tror att det framgår vad jag är ute efter :-)
Bilden till vänster visar min mage ut i normalläget (japp, jag har en liten muffinsmage). Det är så här jag står och sitter. Med en aktiverad bål. Precis som övriga muskler som håller mig uppe så är även bålstödet aktiverat. Det är inget jag tänker på (längre). Midjan mäter då 83 cm. Bilden till höger är när jag helt släpper bålstödet, midjan blir då 86 cm. Inte så många cm skillnad, men jag ser klart gravid ut (vilket jag inte varit på 11 år vid det här laget)! Det är ju inte bara midjan som ökar, måtten både nedanför och ovanför ökar också.
Hur tränar man då musklerna som håller in magen? "Ett löppass är också ett bålpass" brukar jag säga. När man springer på rätt sätt så att man har sitt spirala system aktiverat, så jobbar bålen och framförallt då de sneda bukmusklerna intensivt. Jag skrev lite om det i detta blogginlägg.
Men situps och crunches då? Jag tog ett par bilder för att illustrera skillnaden mellan vad som händer vid crunch resp vid spiral aktivering. Den första bilden här visar en crunch. Trots att jag verkligen jobbar på att "suga in naveln" så bubblar ändå magen upp lite. Jag mätte midjemåttet till 84 cm, alltså 1 cm mer än när jag står upp med bålstöd. Raka bukmuskeln som jobbar mycket här drar ju främre kanten av bäckenet och bröstbenet mot varandra, den utför en rörelse mer än att stabilisera bålen och få midjan att smalna av.
Men situps och crunches då? Jag tog ett par bilder för att illustrera skillnaden mellan vad som händer vid crunch resp vid spiral aktivering. Den första bilden här visar en crunch. Trots att jag verkligen jobbar på att "suga in naveln" så bubblar ändå magen upp lite. Jag mätte midjemåttet till 84 cm, alltså 1 cm mer än när jag står upp med bålstöd. Raka bukmuskeln som jobbar mycket här drar ju främre kanten av bäckenet och bröstbenet mot varandra, den utför en rörelse mer än att stabilisera bålen och få midjan att smalna av.
Och så en bild när jag med en spiralövning slår på en lite ökad spiral aktivering. Här fick jag ett midjemått på 78 cm. (Ursäkta nakenchocken, jag fick dra upp linnet för att det skulle synas eftersom linnet inte var så stretchigt att det drog ihop sig.) Även om bilderna inte är de bästa så syns det tillräckligt tydligt tycker jag att magen verkligen dras in här, bålen smalnar av och förlängs (här har jag skrivit lite mer om det). Inte någon skymt av någon gravidmage:-) I just den här övningen startar aktiveringen av kedjorna uppe i skulderpartiet med stora bröstmuskeln och serratus anterior (muskeln som stabiliserar skulderbladet mot bröstkorgen). På en gymmedlem som gjorde en liknande övning mätte jag en minskning av midjemåttet från 96 till 88 cm. Hon var väldigt nöjd med det hon såg i spegeln kan jag tala om :-)
För de lite mer nördiga kommer här 3 bilder som schematiskt visar latissimusspiralerna (som aktiverar nedre delen av bålen), serratusspiralerna (aktiverar mellersta delen av bålen) och pectoralisspiralern (aktiverar övre delen av bålen). När vi är i rörelse, går eller springer, så samverkar alla dessa spiraler. När skuldran går bakåt så är det latissimusspiralerna som jobbar, men samtidigt går den andra skuldran framåt och involverar då serratus- och pectoralisspiralerna. Därmed kommer hela bålen med. För den som vill fördjupa sig mer i detta har Viking Rehab utbildningar på olika nivåer. Introdagen längst ner i utbildningsstegen är för alla som är intresserade och kräver inga förkunskaper.
Jag blandar friskt övningar i bålträningen, både för mig själv och mina klienter, efter behov och intresse. Det blir mer renodlade spiralövningar (inklusive barfotalöpning), stående bålövningar med gummiband eller kabeldrag, funktionella helkroppsövningar och traditionella bålövningar "på golvet" med kroppen, pilatesboll och andra redskap.